Quizvraag: waar gaan je kilo's heen als je afvalt?
(Je krijgt het antwoord later in dit blog.)
Eerst:
Je wil afvallen. Hoe werkt dat?
Je stopt met vetmesten. Je lichaam is net een spaarvarken: de inhoud van je pot groeit als je er meer geld instopt dan eruit haalt. Zo werkt je lichaam ook: meer eten betekent meer sparen – in de vorm van vet.
Wat je wil is: minder eten dan je lichaam nodig heeft. Ofwel: je zorgt voor een negatieve energiebalans.
‘Makkelijk gezegd, Jan. Hoe doe ik dat?’
Betere keuzes maken en plannen. Het is makkelijker dan je denkt.
Neem Dré, een oud cliënt van me. Hij is advocaat. Hij vervangt nu zijn broodje hagelslag door Skyr met aardbeien. Hij neemt van huis een salade met kip, zalm of rosbief en groenten mee. ’s Avonds eet hij wat zijn vriendin maakt: twee handpalmen groenten, twee handpalmen van een eiwitbron en een handpalm pasta, rijst of aardappelen. Als hij uit eten gaat kiest hij een groot stuk vis, vlees of gevogelte, met groenten. De friet en de jus laat hij staan.
Zijn resultaat?
Hij is ook bij de laatste cliënt, om vier uur, nog scherp.
Hij kijkt weer trots in de spiegel.
Hij heeft zichtbare buikspieren.
Hij zit rustiger bij etentjes.
Dat kun jij ook. Hoe?
Met de verkennen – veranderen – volhouden methode
Je begint met inzichtelijk maken hoeveel calorieën je nu eet, en of je met dat aantal kcal aankomt of afvalt. Dat kan bijvoorbeeld met de app ‘Mijn Eetmeter’.
‘Ik ga niet al m’n eten wegen hoor. Veel te veel werk.’
Snap ik. Het is een vervelende klus. Maar het is het zó waard. Ik beloof je het volgende: na drie weken hoef je het nooit meer te doen. (Tenzij je het leuk vindt, natuurlijk.)
Ik krijg ook altijd iets terug als: 'Jéétje, zitten er zóveel kcal in een broodje pindakaas? Vind je het gek dat ik niet afval.'
Die bewustwording heb jij ook nodig.
Daarna: wat moet je veranderen?
Je aantal calorieën, bijvoorbeeld. Of je mist 40 gram eiwit per dag. Heb je dat onder de knie? Dan pak je de andere leefstijlfactoren aan: je slaap, je beweging, je stress, je ontspanning. Totdat je je doel behaalt.
Neem Chantal
Ze zegt: ‘Ik eet ’s morgens kwark met een banaan, ’s middags 3 broodjes pindakaas en ’s avonds aardappelen, groenten en kip. Dan kun je toch niet dik blijven?’
‘Dat ligt eraan’, zeg ik. ‘Hoeveel eet je?’
Ze voert in Mijn Eetmeter wat ze precies eet. Wat blijkt? Ze krijgt 150 calorieën per broodje pindakaas binnen. Over de aardappelen gaan 530 calorieën jus. En haar volle kwark met banaan bevat 800 kcal.
We hebben de maaltijden hetzelfde gehouden, maar wat kleine dingen veranderd. Ze smeert nu één laag pindakaas per broodje, in plaats van twee. Ze koopt voortaan magere kwark, en ze wisselt de banaan af met zomerfruit.
Nu lukt afvallen wel.
Maar dan zijn we er nog niet: je moet het leren volhouden
Daar heb je geen overdosis wilskracht voor nodig. Of liters koffie. Nee, volhouden gaat over gewoontes. Over de taal van je hersenen begrijpen - en daarop anticiperen. Denk je bijvoorbeeld dat je hersenen wíllen afvallen? Nee. Zij willen veiligheid: behoud van massa. Als je ineens kilo's verliest denken zij dat er oorlog is. Hun respons? Trek. En zo hou jij je voedingspatroon niet vol.
Je moet je hersenen paaien, via signalen
Eet bijvoorbeeld altijd op dezelfde tijdstippen. Dan zeg je tegen je hersenen: je kunt om 12:00 en om 18:00 voeding verwachten. In de tussentijd verwachten je hersenen niets, en geven ze ook geen treksignaal af. Sla je een maaltijd over? Dan denken ze: wat maak je me nou? En dan zit je een halfuur later met een reep Tony's Chocolonely op de bank.
En wat maak je als je iets vaak herhaalt? Een gewoonte. En die kosten geen wilskracht. Als je meer goede gewoontes dan slechte gewoontes opbouwt, komt je resultaat vanzelf. Zo hou je het makkelijk vol.
‘Kan ik niet gewoon stoppen met koolhydraten eten?’
Je wil nooit meer taart eten? Of pizza? Of een frietje mayo? Prima.
Maar het hoeft niet. En wees eens eerlijk: denk je dat je dat kunt volhouden?
Je wordt niet dikker van koolhydraten, maar van meer calorieën binnenkrijgen dan je verbruikt. Of die calorieën uit koolhydraten, vetten, of eiwitten komen, maakt niet uit. Koolhydraten (eigenlijk: glycogeen) houden wel vocht vast, tot wel 4 gram per één gram koolhydraten. Vocht, dus. Geen vet. Dat verklaart waarom mensen snel gewicht verliezen als ze stoppen met koolhydraten eten.
(En dat net zo snel weer aankomen als ze wél weer koolhydraten eten.)
Je mag kiezen:
Je leert je calorieën managen. Je weet wat je doet. Je eet alles wat je lekker vindt en je blijft slank.
Of
Je eet nooit meer koolhydraten. Je geeft koolhydraten de schuld van je overgewicht. Je eet rare dingen en je blijft slank. Misschien.
‘Dus Jan, ik mag alles eten wat ik lekker vind?’
Ja. Je lichaam ziet geen verschil tussen de calorieën uit een mars of uit mais.
‘Mag ik dan iedere dag naar de McDonald's?’
Ben je gek. Je moet ook aan je gezondheid denken. Je lichaam heeft voor alle processen bouwstoffen, gereedschap en energie nodig. Bouwstoffen haal je uit eiwitrijke voeding als: gevogelte, vlees, vis, eieren, zuivel en vegetarische bronnen. Gereedschap haal je uit groenten en fruit. Energie krijg je van koolhydraten, vetten, alcohol en overige eiwitten. Denk aan: pasta, brood, rijst, aardappelen, avocado’s, noten, oliën en boter. Of af en toe een frietje.
‘En hoe zit het met sport? Ik heb geen zin om na mijn werk óók nog te fitnessen.’
Sporten is niet nodig om af te vallen. Een gemiddeld mens verbruikt energie voor spieren, botten en organen (65%), vertering van voedsel (9%) en fysieke activiteit (25%). Ofwel: sport heeft maar een klein aandeel in je energieverbruik. Mijn tip: focus eerst op je eten. Je haalt resultaat als je je voeding onder controle krijgt.
‘Gelukkig, want ik haat de lopende band.’
Maar sport heeft wel een positieve uitwerking op je gezondheid en je motivatie. Je voelt je fitter, energieker, en je hebt meer wilskracht om nieuwe gewoontes te leren. Mijn advies: kies een sport die je leuk vindt. Dan hou je hem veel langer vol.
Dus:
Je valt af als je minder calorieën eet dan je verbruikt. De VVV-methode geeft je een structuur hoe je dat voor elkaar krijgt. Beweging komt later wel.
En nu?
Download mijn e-boek: in 8 stappen voor áltijd slank, fit en gezond - zonder dieet. Daarin staat precies hoe imker Ilse 8 kilo kwijtraakte, terwijl ze elke ochtend heidehoning at. En hoe jij dat ook kan.
Oja, de quizvraag
Waar gaan je kilo's heen als je afvalt? Je ademt ze uit.
