Veel mensen zijn er mee bezig: afvallen. Het is dan ook één van de onderwerpen op verjaardagen waar iedereen wel een mening over heeft. Online worden ook veel (al dan niet) ongefundeerde meningen verkondigd, waarbij de betrokken ‘experts’ elkaar regelmatig afvallen – hier schiet natuurlijk niemand iets mee op. Het ergste hieraan is dat mensen hun leven aan gaan passen op basis van deze – allicht goedbedoelde – meningen, maar die er alleen maar voor zorgen dat het onnodig moeilijk wordt. Daarom heb ik de 10 grootste mythes omtrent afvallen in kaart gebracht! Mijn bedoeling is dat deze informatie je wat meer overzicht en rust moet geven zodat je niet om de onjuiste beweegreden(en) iets doet. Het is jammer als je onnodig jezelf beperkingen oplegt zonder dat daar iets aan ten grondslag ligt. Vanuit vitaliteitsperspectief is het leven te mooi om beperkt te worden door deze mythes.
Houd er rekening mee dat iedere mythe summier wordt uitgelegd, er zullen per onderwerp meer artikelen gepost gaan worden die meer de diepte in gaan. Laat vooral ook weten wat je er van vindt, of jij ook overtuigd was van 1 – of meer – van deze 10 mythes en of je andere onderwerpen uitgediept wilt zien.
Nou, daar gaat-ie-dan-hè
Inhoudsopgave – De 10 grootste mythes omtrent afvallen op een rijtje
- Afvallen door je hormonen in balans te brengen
- Aspartaam maakt je dik
- Je mag onbeperkt fruit eten als je wilt afvallen
- Na 8 uur ’s avonds eten maakt je dik
- Nuchter bewegen verbrandt meer lichaamsvet
- Om de 3 uur eten om meer vet te verbranden
- Ontbijt is essentieel om af te vallen
- Cardio is noodzakelijk om af te vallen
- Suiker maakt je dik
- De ene calorie is de andere calorie niet
- Eindnoot
Afvallen door je hormonen in balans te brengen – Mythe 1
“Als je hormonen niet in balans zijn kun je niet afvallen!”. “Je wordt dik als je insulinespiegel hoog is”. Er worden tegenwoordig een hoop hormoonprogramma’s aangeboden die de heilige graal zouden zijn bij de strijd tegen overtollige kilo’s. Zonder een ‘goed hormoonprofiel’ zou je niet afvallen. Ik zal beginnen met het uitleggen van wat de vermeende werking is van de hormoonprogramma’s. Daarna heb ik deze mythe onderverdeeld in 2 onderdelen. Het eerste onderdeel betreft hormonen en vetverdeling. Het tweede onderdeel betreft hormonen en vetverlies.
“Vetverdeling en vetverlies zijn 2 verschillende dingen”
Hormoonprogramma’s
De gedachte achter de hormoonprogramma’s is tweeledig. Allereerst wordt gesteld dat de verdeling van vetopslag op je lichaam bepaald wordt door je hormonale balans. Daarnaast wordt geclaimd dat als je hormonen uit balans zijn, het onmogelijk is om af te vallen. Je hormonale balans wordt bij de desbetreffende coach, trainer of therapeut afgeleid van een tangmeting. Bij deze meting worden 12 verschillende punten gemeten, waarbij onderlinge vergelijking van dezelfde punten tamelijk moeilijk is. Als je 1 millimeter naast de gewenste plaats meet, meet je hele andere waardes. De plaats waar je relatief veel vet hebt zou bepalend zijn voor welk hormoon uit balans is. Als je bijvoorbeeld veel vet hebt rondom je buik wordt dat gezien als een teken dat je cortisolspiegel te hoog is. Als je erachter kan komen welke hormonen uit balans zijn, zou je dit volgens de programma-aanbieders kunnen corrigeren door middel van specifieke trainingen, voeding, supplementen en een aangepaste lifestyle. Het vet zou als cortisol voor de zon moeten verdwijnen! Wat klopt hiervan?
Genen zijn de baas
Als basis moeten we stellen dat ieder mens zijn/haar genenpakket mee heeft gekregen waarin alles ligt besloten. Een voorbeeld hiervan is het verschil in plaatsing van het vet en totale vetmassa tussen een man en een vrouw. Gezonde mannen hebben een lager vetpercentage dan gezonde vrouwen (waarbij het wel zo is dat de minimale hoeveelheid lichaamsvet voor de gezondheid bij mannen lager is dan bij vrouwen) .
De plaats van het vet tussen mannen en vrouwen verschilt ook. Vrouwen hebben van nature meer een ‘peervorm’, waarbij het vet rondom de billen en heupen zit (dit vanwege de vruchtbaarheid). Mannen daarentegen neigen meer naar een ‘appelvorm’, waarbij het vet rondom de middel zit. De uitwerking van jouw genenpakket kan natuurlijk wel gestuurd worden (denk hier bijvoorbeeld aan wat krachttraining met je shape kan doen), maar de basis van de verdeling van vet zit gebakken in je systeem.
Hormonen en vetverdeling
Er is een verschil tussen het veranderen van je totale vetmassa en het veranderen van de plaats van vet. Het is wel degelijk mogelijk dat door activiteit van een x-aantal hormonen de plaats van het vet veranderd kan worden. Dit betekent echter niet dat je afvalt. Er is immers evenveel vet, alleen op een andere plaats. Het is dus géén mythe dat door middel van hormonen de plaatsing van het vet beïnvloed kan worden.
Hormonen en vetverlies
Het klopt niet dat afvallen onmogelijk is wanneer een bepaalde hormoonspiegel ‘uit balans’ is (door niet zo vaak voorkomende ziektes kan het wel zo zijn dat hormonen een vertragende werking hebben). Hormonen an sich zijn boodschappers. Zij worden gestuurd door onder andere vetcellen, spieren en organen. Dit zet natuurlijk ook vraagtekens bij de vraag of hormonen wel uit balans kúnnen zijn. Is ieder hormonaal profiel niet gewoon een weergave van de bestuurders van de hormonen? Waarschijnlijk wel, tenzij er echt een grove storing is (van bijvoorbeeld de hypofyse).
“Don’t blame the messenger(s)!”
Als het lichaam te weinig energie binnenkrijgt (lees: calorietekort) zullen onder andere de vetcellen energie vrij moeten maken. Bij het vrijmaken geven de cellen aan het lichaam signalen af, waaronder een hormonaal signaal. Training, supplementen, voeding of whatsoever die gericht is/zijn op het aanpassen van de hormonale balans omwille van vetverlies is dan ook nutteloos, omdat het niet kan.
Gezien hormonen boodschappers zijn hebben zij zeer zeker wel een rol binnen het afvalproces, maar geen beslissende. Ze kunnen eerder gezien worden als sterke knechten, die af en toe wat dwars kunnen zijn.
Maar waarom werkt het dan wel?
Mensen behalen resultaten door middel van op hormonen gebaseerde aanpakken. Dit komt niet doordat de hormoontherapie werkt, maar doordat cliënten minder gaan eten. Dit resultaat koppelen aan een ‘magisch’ programma is gewoonweg onjuist.
[PS Er zijn situaties waarin hormonale disbalansen wel meer je gewicht kunnen beïnvloeden. Maar dan praat je over ziektes (anabolen androgene steroïden buiten beschouwing gelaten). Het is bijvoorbeeld mogelijk dat je een trage schildklier hebt. Ondanks dat dit heel weinig voorkomt, betekent dit concreet dat je rustverbranding lager wordt. Het houdt nog steeds in dat de totale hoeveel ingenomen energie leidend is of je afvalt of niet, alleen nu wordt de energiebalans verlaagd. Oftewel: lag je onderhoud voorheen op bijvoorbeeld 1800 kcal, dan kan het zo zijn dat dit nu verlaagd is naar 1600 kcal.]
Take Home Message
Word je dikker als je hormonen niet in balans zijn? Nee. Je wordt dikker wanneer je meer kcal binnenkrijgt dan dat je verbruikt. Hormonen hebben een boodschappende functie, waardoor je ze beter kunt zien als sterke knechten. Elke therapie die gebaseerd is op het aanpassen van je hormonale profiel omwille van afvallen is dan ook onjuist.
Aspartaam maakt je dik – Mythe 2
Aspartaam.. wie kent het niet? Er gaan nogal wat cowboyverhalen de wereld over omtrent deze (meest onderzochte) kunstmatige zoetstof. Teveel om allemaal in dit artikel los te behandelen, dat is iets voor de toekomst. Nu wordt iets dieper ingegaan omtrent de claim dat je van zoetstoffen (in casu: aspartaam) an sich dikker wordt.
Wat is aspartaam
Aspartaam is een kunstmatige zoetstof welke in meer dan 6.000 verschillende producten voorkomt. Het heeft een sterke zoete smaak (vandaar dat het een suikervervanger is). Het wordt afgebroken in de natuurlijke aminozuren asparaginezuur, fenylalanine en in methanol. Ook ontstaat er een kleine hoeveelheid diketopiperazine.
Waarop is de claim gebaseerd dat je van aspartaam dikker wordt?
Een van de onderbouwingen die ik voorbij zag komen is dat er een insulinerespons is op de zoete smaak van aspartaam. Deze verhoogde insulinespiegel zou leiden tot vermindering van bloedglucose, waarna een gevoel van honger zou moeten ontstaan. Echter laat dit onderzoek zien dat dit niet zo is. Daarnaast is er geen aanleiding om aan te nemen dat een mogelijk (!) verlaagde glucosespiegel na het nuttigen van voeding zou moeten leiden tot het gevoel van honger/trek (hyperfagie).
Een andere geopperde verklaring is dat het brein anders reageert op suiker dan op een calorievrije zoetstof. Kunstmatige zoetstoffen zouden minder in staat zijn om het brein te belonen, waardoor er minder verzadiging plaats zou vinden. Dit klopt. Echter, dat een ingrediënt minder belonend is, betekent niet automatisch dat je er dik van wordt. Water beloont mij weinig, maar dit betekent toch ook niet dat ik er dik van word?
Wat is aannemelijker?
Het is niet aannemelijk dat een zoetstof van dit onderzoek ondersteunt dat ook). Uiteindelijk draait aankomen en afvallen om de energiebalans. Wat wel kan is dat er een indirecte relatie is tussen calorieloze middelen en een (psychologische) prikkel tot (door)eten. Echter is dit nog niet bewezen. Dit zou praktisch inhouden dat, doordat je het gevoel hebt dat je ‘geen kcal nuttigt’, je automatisch meer eet. Of als je op een moment dat je trek hebt alleen een calorieloos drankje drinkt, je minder beloond wordt, waardoor je trek niet gestild wordt. Met als gevolg dat je nog iets eet. Dit heeft dus niets te maken met de fysiologie achter aspartaam, maar meer met een psychologisch aspect.
Word je dus dik van aspartaam?
Nee. Ondanks alle verhalen is het nog niet aannemelijk gemaakt dat je van een zeer caloriearm ingrediënt als aspartaam dik wordt. Het kan dus prima genuttigd worden i.c.m. een gezond eetpatroon (dit wil niet zeggen dat ik het standaard adviseer in een voedingspatroon). Hierbij wil ik wel aanraden dat áls je het in je patroon wilt verweven het dan i.c.m. andere producten neemt. Niet vanwege fysiologische redenen, maar meer om de beloning die de andere producten – hopelijk – opwekken.
Je mag onbeperkt fruit eten als je wilt afvallen – Mythe 3
Fruit heeft eigenlijk alles wat je wilt. Het is lekker, zit vol met antioxidanten, vezels, mineralen en vitamines. Oftewel, het is gezond. En je weet het, van gezonde producten word je niet dik, toch?
Het zit toch iets anders.. Afvallen of aankomen heeft primair te maken met de energiebalans (had ik dit al gezegd?). Eet je meer kcal dan dat je verbruikt, dan kom je aan. Eet je minder kcal dan dat je verbruikt, dan val je af. Dit gebeurt ongeacht waar de kcal vandaan komen. Nuttig je 3.000 kcal uit avocado’s, bananen en appels terwijl je 1.800 kcal verbruikt, dan kom je aan. Ondanks dat het uit fruit komt. Wil dit zeggen dat je van fruit an sich dik wordt? Nee, je komt alleen aan van fruit op het moment dat je totale aantal kcal van die dag/week/maand meer is dan dat je verbruikt. Punt.
Let op calorierijk fruit!
Is het momenteel jouw streven om gewicht te verliezen? Let dan op calorierijk fruit. Soms verschiet je van het aantal kcal dat een stuk fruit (kan) bevatten. De flink gepromote avocado is bijvoorbeeld een ware caloriebom (160 kcal per 100 gram – 1 avocado weegt zo 200-250 gram). Als je je hiervan niet bewust bent kunnen dit soort kleine dingen ervoor zorgen dat je je doel niet behaalt.
Bonus: Word je dik van fructose?
Tegenwoordig hoor en zie je ook meer het tegenovergestelde: van fruit (an sich) word je vetter. Met name de fructose in fruit zou hiervoor verantwoordelijk zijn.
Er is een enzym in de lever genaamd fosfofructokinase (PKF) dat de omzetting van glucose naar vet indirect remt. Fructose is niet gevoelig voor dit enzym en zal dan ook bij een hogere dosering (meer dan 100 gram fructose) leiden tot meer vetaanmaak dan dat glucose dit doet, waardoor je lever kan vervetten. Op basis van dit principe raadden – en raden – coaches, trainers en therapeuten aan om (soms) helemaal te stoppen met fruit. Het punt is dat het ‘extra’ vet dat gecreëerd wordt pas een probleem vormt als je (chronisch) meer eet dan dat je verbrandt. Het loutere feit dat er meer vet wordt aangemaakt betekent niet dat het opgeslagen wordt. In een negatieve energiebalans zal dat vet weer verbrand worden. Dit wordt in dit onderzoek bevestigd. Daarnaast kan fructose ook omgezet worden in glucose en glycogeen.
Take Home Message
Mag je dus onbeperkt fruit eten als je wilt afvallen? Nee. Hoe gezond fruit ook is, afvallen is primair een negatieve energiebalans creëren. Fruit past echter zéér zeker wel in een gezond eetpatroon.
Moet je bang zijn voor fructose (in fruit)? Nee. Wees een toffe peer en eet je fruit! Let wel op calorierijk fruit als je wilt afvallen, maar dan nog geldt: het draait om het totaal aantal kcal over een langere periode.
Na 8 uur ’s avonds eten maakt je dik – Mythe 4
Ja.. daar zit je dan. Na een werkdag van 12 uur, exclusief 2 uur file, kom je moe in huis. Je hebt die dag weinig gegeten vanwege alle afspraken en dingen die tussendoor kwamen. Je reageert opgelucht wanneer je partner zegt: ‘Ik heb een bord eten voor je bewaard in de koelkast, vriend’. ‘Top’, denk je. Totdat je naar de klok kijkt. ‘Shit, het is 20:05. Alles wat ik na 20.00 eet wordt opgeslagen als vet, dat wil ik niet’.
Het idee erachter is dat je lichaam na 8 uur ’s avonds in een zogenaamde spaarstand komt, waardoor alles wat je eet rechtstreeks wordt opgeslagen als vet. Maar is dit wel zo? Word je dus vetter van eten na 8 uur?
Energiebalans Energiebalans Energiebalans
Het lijkt wel een rode draad te worden in dit artikel: de energiebalans. Ook bij deze mythe geldt zij weer, de energiebalans is leidend. Wat houdt dit in dit geval in? Eet je overdag niets, en heb je ’s avonds na 20:00 (!) nog kcal over? Eet dan lekker wat je wilt. Heb je geen kcal meer over (even ervan uitgaande dat je wilt afvallen), eet dan niet. Zo simpel is het. De zogenaamde ‘spaarstand’ bestaat niet.
Pas op met calorierijke snacks
Dit neemt natuurlijk niet weg dat er best wel wat geconsumeerd wordt in de avond. Gezellig met z’n tweeën een bak popcorn, zak chips of andere (vette) lekkernijen naar binnen werken zorgt er natuurlijk voor dat je veel kcal in je hoofd schuift. Hierdoor is de kans groot dat je een calorieoverschot creëert waardoor je dus aankomt.
Sla je dus meer vet op van voeding die na 20:00 gegeten wordt?
Nee. De spaarstand is iets wat niet bestaat, je lichaam verbrandt altijd. Of je aankomt of afvalt heeft primair te maken met een positieve of negatieve energiebalans. Kom dus maar op met die pizza ’s avonds :).
Nuchter bewegen verbrandt meer lichaamsvet – Mythe 5
Zeer regelmatig zie ik het advies voorbij komen om op een nuchtere maag te gaan bewegen. Nuchter bewegen zou ervoor moeten zorgen dat je meer lichaamsvet gaat verbranden. Het idee is dat als je nuchter beweegt, je lichaam alleen de grondstof vet tot zijn beschikking heeft. Hierdoor zou je meer lichaamsvet moeten verbranden. Deze stelling wordt gesterkt door het ‘vetverbrandingszone’-argument. Beide zullen behandeld worden.
“De vetverbrandingszone”
Er zijn grofweg 2 oplaadsystemen: het aërobe en het anaërobe oplaadsysteem. Daarnaast heb je ook nog een fosfaatsysteem. Bij het aërobe oplaadsysteem kan energie vrijgemaakt worden uit vet, glucose, eiwit en lactaat. Alle brandstoffen worden uiteindelijk omgezet tot dezelfde stof: acetyl-Coa. Voor deze vorm van verbranding is zuurstof nodig (vandaar ‘aëroob’).
Zonder zuurstof (anaëroob) kan glucose omgezet worden in energie zonder citroenzuurcyclus. Dit is sneller, maar inefficiënter.
Vanaf een bepaalde trainingsintensiteit zou je van – met name – het aërobe systeem naar – met name – het anaërobe systeem moeten switchen, waardoor er dus primair glucose verbrand gaat worden. Alles binnen de van-zuurstof-afhankelijke verbranding wordt gezien als de zogenaamde ‘vetverbrandingszone’. Bij het sporten op een lage intensiteit is er genoeg zuurstof aanwezig waardoor het lichaam in staat zou zijn om vetzuren te verbranden.
Het blijkt echter dat voor het verlies van lichaamsvet het niet uitmaakt hoeveel vetzuren je tijdens een sportsessie verbrandt, maar (jawel), wel hoeveel kcal je binnenkrijgt. Het is zo dat je relatief gezien meer kcal verbrandt uit vetzuren in de ‘vetverbrandingszone’, maar als je deze kcal vervolgens weer binnenkrijgt zet het geen zoden aan de dijk. Daarnaast maakt het ook niet uit in een calorietekort of je wel/niet in de “vetverbrandingszone” traint voor lichaamsvetverlies. Hieruit kan wel geconcludeerd worden dat een training gericht op de “vetverbrandingszone” onzinnig is.
Nuchter bewegen en lichaamsvet
Nuchter bewegen zou, doordat er minder glycogeen voorradig is, ervoor moeten zorgen dat je relatief gezien nog meer vetzuren verbrandt. Door binnen de vetverbrandingszone te bewegen op nuchtere maag zou dus meer lichaamsvet verbrand moeten worden. Dit onderzoek laat echter zien dat dat niet zo is. Hè, jammer. Weer een illusie armer.
“Dat je vetzuren verbrandt tijdens cardio betekent niet dat je lichaamsvet verliest”
Verbrand je dus meer lichaamsvet door nuchter te bewegen?
Nee. Je verbrandt relatief gezien meer vetzuren door nuchter te bewegen, dit verschil wordt echter over de dag heen rechtgetrokken waardoor je netto niet meer lichaamsvet verbrandt. Daarnaast heeft de zogenaamde 
‘vetverbrandingszone’ hier ook geen invloed op. Voor lichaamsvetverlies blijft de energiebalans leidend. Vind je het daarentegen lekker om nuchter te bewegen en houd je het daardoor beter vol? Doen. Uiteraard verbrand je gewoon calorieën, dus het draagt wel bij aan de output qua totale calorieën. Vind je het niet prettig om met een (knorrende maag) te sporten? Doe het dan niet.
[PS Het is waar dat je relatief gezien meer kcal verbrandt uit vetzuren wanneer je binnen de ‘vetverbrandingszone’ traint, echter is het totaal aantal kcal dat je verbrandt lager dan wanneer je op een hoge intensiteit zou trainen. Gezien blijkt dat cardio met name interessant is (op het gebied van afvallen) om kcal te verbruiken, is het dus efficiënter om op een hoge intensiteit je cardio te doen.]
Om de 3 uur eten om meer vet te verbranden – Mythe 6
Dit is wel een van de hardnekkigste mythes die ik de laatste tijd hoor: je moet om de 3 uur eten om je vetverbranding hoog te houden. Een kreet als: “Er moet hout op het vuur, anders dooft het. Je lichaam werkt op dezelfde manier!” gaat hier vaak bij gepaard. Niet dat de vergelijking tussen een mens en een kampvuur terecht is, maar denk je dat als je in één keer 6 houtblokken op het vuur gooit er minder energie vrijkomt dan wanneer je om de 3 uur 1 blok verbrandt? Daarnaast verbrandt je lichaam altijd kcal waardoor het interne ‘vuurtje’ niet gedoofd wordt.
Waarop is het gebaseerd?
Zeer waarschijnlijk heeft men een verkeerde conclusie getrokken omtrent voeding, thermogenese en de invloed daarvan op het rustmetabolisme. Het klopt inderdaad dat door het nuttigen van voeding je rustmetabolisme tijdelijk stijgt. Het is ook niet zo’n gek idee om te denken dat als je om de 3 uur eet, je rustmetabolisme altijd wat hoger is. Uit onderzoeken (bijvoorbeeld deze, deze of deze) is echter gebleken dat de mate waarin je rustmetabolisme stijgt evenredig is aan de hoeveelheid gegeten voeding. Oftewel, of je nu het exact zelfde dieet in 3 of 9 maaltijden uitsplitst, de totale stijging van het rustmetabolisme is gelijk. Gelukkig maar, want persoonlijk houd ik van 4 keer eten per dag.
Take Home Message
Is om de 3 uur eten dus noodzakelijk om meer vet te verbranden? Nee, absoluut niet. Daarentegen is het niet per se slecht voor je. Als jij je voedingspatroon beter vol kunt houden bij 6 maaltijden per dag, ga je gang! Als je het daarentegen prettiger vindt om 3 maaltijden per dag te nuttigen is dat geen enkel probleem. Laat je dus vooral niet forceren om meerdere keren per dag iets te eten omwille van de ‘vetverbranding’.
Ontbijt is essentieel om af te vallen – Mythe 7
Het ontbijt.. Iedereen heeft er dagelijks mee te maken. In de loop der tijd zijn er een hoop onderzoeken (met bijbehorende conclusies) geweest omtrent deze maaltijd. Een van de verspreide conclusies is dat ontbijt cruciaal is om af te slanken. Hier ga ik wat dieper op in.
Ontbijt wordt gecorreleerd met een lagere BMI
Ja, het is waar dat ontbijten een relatie laat zien met een lagere BMI. Maar klopt dit wel? De waarneming dat mensen die ontbijten afvallen, is vergelijkbaar met de mogelijke waarneming dat 80% van de slanke mensen bananen eet. Het is mogelijk, maar er is geen oorzakelijk verband.
Iets wat deze resultaten sterk beïnvloedt is dat mensen die niet ontbijten (dat is iets anders dan laat ontbijten) vaak geneigd zijn om compensatiegedrag te vertonen. Dit houdt in dat ze sneller naar producten zullen neigen die voorhanden zijn. Vaak wil het zo zijn dat deze ‘vervangers’ veel kcal bevatten. Dit kan er voor zorgen dat je meer eet dan dat je verbruikt, waardoor je aankomt.
Uit een groot experiment bleek dat wel of niet ontbijten geen invloed heeft op gewichtsafname.
Dan maar stoppen met ontbijten?
Nee. Het feit dat het niet noodzakelijk is om te ontbijten om af te slanken betekent niet dat je het ontbijt zou moeten overslaan. De beweegreden om te ontbijten wordt nu alleen anders. Is het ontbijt voor jou nodig om je voedingspatroon vol te blijven houden? Eet lekker je ontbijt. Krijg je ’s morgens geen brok door je keel? Sla het ontbijt dan over. Qua afslanken maakt het niet uit.
Cardio is noodzakelijk om af te vallen – Mythe 8
Veel mensen denken bij afvallen meteen aan sporten. Bij sporten wordt veelal gedacht aan cardio. Urenlang hardlopen, fietsen, steppen of andere vormen van bewegen om kcal te verbranden. Maar is cardio en/of sporten noodzakelijk om af te vallen?
Waar leg jij de focus op? Voeding of sporten?
Ja het is waar dat je kcal verbrandt tijdens sporten, daar is geen discussie over. Maar het maakt niet uit of je in een negatieve energiebalans komt door te bewegen, of door minder te eten. Het feit dat je meer kcal verbruikt dan binnenkrijgt is leidend bij vetverlies.
Is cardio dan helemaal nutteloos?
Nee, zeker niet. Het kan namelijk zo zijn dat om vet te verliezen je – tijdelijk – dusdanig laag in je kcal moet gaan zitten; hetgeen kan resulteren in tekorten op het niveau van vitamines, mineralen of bouwstoffen (trek dit niet uit de context – het kan). Een oplossing zou dan zijn om meer te eten (zodat je alle benodigde bouwstoffen/vitamines/mineralen/etc. binnen krijgt), en toch je kcal-doel behaalt door deze kcal te verbruiken tijdens een sportsessie.
Is cardio dus noodzakelijk om gewicht te verliezen?
Nee, het is absoluut niet noodzakelijk. Dit betekent niet dat je het hoeft te vermijden. Vind je cardio leuk en zorgt het ervoor dat je deze levensstijl beter volhoudt? Doe het dan vooral. Maar doe het niet omdat je denkt dat het moet.
Suiker maakt je dik – Mythe 9
Daar waar je buurvrouw vroeger nog wel eens om een kopje suikerklontjes kwam, is dat nu verleden tijd. Dit heeft niet alleen te maken met de mogelijke relatie met jouw partner, maar met de algemene opinie dat suiker slecht is voor je. Je kan tegenwoordig geen blad meer openslaan zonder dat het woord suiker erin voorkomt, en dan met name in negatieve zin. Suiker wordt gezien als de grote bron van het kwaad die ervoor zou moeten zorgen dat je vervet, kanker krijgt, hormonale disbalansen krijgt en overall gezien slecht is voor je gezondheid. Daarnaast zou suiker verslavend zijn. Het is bijzonder dat nog niet zo lang geleden deze dingen over het eten van vet werden gezegd en geschreven. Hieronder zal ik wat dieper ingaan op de relatie tussen suiker en je gewicht. Here we go!
Wat is suiker?
Laten we beginnen met omschrijven wat suiker is. Suiker is een koolhydraat. Een simpele manier om koolhydraten te onderscheiden is door ze in kaders te plaatsen als: simpele en complexe koolhydraten. Simpele koolhydraten bevatten 1 (mono) of 2 (di) suikers (sachariden). Ze worden dan ook mono- of disachariden genoemd. Complexe koolhydraten hebben drie of meer suikers, welke onderverdeeld worden in oligo- of polysachariden. Wanneer men spreekt over de negatieve kant van suikers wordt gedoeld op de ‘simpele’ koolhydraat.
Vertering van simpele en complexe koolhydraten
In een los artikel zal ik hier dieper op ingaan, voor nu is het voldoende te weten dat praktisch alle opneembare zetmelen (polysachariden), oligosachariden en disachariden verteerd worden tot de opneembare vorm: monosachariden. Deze monosachariden kunnen worden geabsorbeerd. Uiteindelijk eindigt het allemaal als glucose, fructose of galactose voordat het je bloed bereikt.
Is 200 gram suiker dikmakender dan 200 gram koolhydraten uit aardappelen?
Nu waar het eigenlijk om draait in deze mythe: word je dikker van suiker dan van complexere koolhydraten? Om dit goed te toetsen zou moeten worden gekeken naar 2 situaties. In beide situaties zouden evenveel calorieën genuttigd moeten worden, met dezelfde hoeveelheden vet en eiwit. Waarbij alleen de bron van koolhydraten bij de ene groep primair de simpele vorm bevat, en bij de andere groep primair de complexe. Dit is hier, hier en hier getoetst. Hieruit is gebleken (bij bodybuilders, maarja, dat zijn ook gewoon mensen 😉 ) dat het niet uitmaakt wat de bron van de koolhydraat is. Oftewel, het draait – wederom – om de calorietjes. Wat uiteraard erg prettig om te weten is. Dit betekent namelijk dat het absoluut niet erg is voor je shape om (af en toe!) een bak ijs leeg te lepelen, of een colaatje te nemen. Zolang het maar binnen je range aan kcal valt.
Take Home Message
Word je dus dik van suiker? Nee. Je wordt niet dik van suiker. Zoals hierboven betoogd is maakt het niet uit waar de koolhydraten vandaan komen, het draait om de energie die het lichaam binnenkomt. Qua aankomen en afvallen betekent het concreet dat je mag eten wat je wilt. Een ander onderwerp is suiker en gezondheid. Want alleen suiker eten als bron van koolhydraten heeft wel degelijk invloed je gezondheid (maar dit komt in een ander artikel aan bod). Spoiler alert: richt je primair op ‘volle’ calorieën, waarbij ook een geringe plaats is voor ‘lege’ calorieën als suiker. Dit niet vanwege afvallen of aankomen, maar meer gericht op je gezondheid.
De ene calorie is de andere calorie niet – Mythe 10
Hoewel deze mythe in het verlengde ligt van mythe 9, is er wel degelijk een verschil. De veelgehoorde kreet: “De ene calorie is de andere calorie niet” is terminologisch onjuist, maar er zit wel een kern van waarheid in. Laten we dat eens bekijken.
Een calorie
Een calorie is een waarde die de mens ‘gecreëerd’ heeft om uit te drukken hoeveel energie een product bevat. Het is dan ook onjuist om te stellen dat 90 kcal uit cola anders zouden zijn dan 90 kcal uit sinaasappelsap. Nog een terminologisch foutje: 1 kcal zou hetzelfde zijn als 1 cal. In de literatuur en in het dagelijks leven worden ‘kcal’ en ‘cal’ vaak door elkaar gebruikt. Strikt genomen is dit onjuist, omdat 1 kilocalorie gelijk staat aan 1000 calorieën. Je eet dus niet 1500 cal, maar 1500 kcal per dag.
Evenveel kcal. Beide uit suikers – heeft dezelfde werking op je lichaam.
Uitwerking op je lichaam
Dat 1 gram eiwit 4 kcal (dierlijk eiwit eigenlijk 4,6 kcal) bevat en 1 gram koolhydraat ook 4 kcal (eigenlijk 4,1 kcal) bevat zegt niet dat het ook dezelfde uitwerking heeft op je lichaam. Vetten, eiwitten en koolhydraten vervullen ieder een eigen rol binnen het lichaam. Dus de bron van de calorieën maakt wel degelijk uit.
De bron van de calorie maakt uit
Zo vervult eiwit primair de rol van bouwstof. Koolhydraten die van brandstof. Vet dient als brandstof, maar er worden ook hormonen uit gemaakt, wat het ook een bouwstof maakt. Stel je dus eens voor dat een persoon, laten we haar Rita noemen, 1800 kcal nodig heeft. Bij dit aantal kcal valt Rita niet af en komt ze ook niet aan. Ze wordt door een coach (laten we hem Japie noemen) op 1500 kcal gezet. Zoals uit dit artikel wel blijkt, zal Rita afvallen. Japie heeft Rita echter op een dieet gezet waarbij ze 1200 kcal uit koolhydraten moet eten, 100 kcal uit vet en 200 kcal uit eiwit. Daarnaast moet Rita 3 keer per week krachttrainen.
In deze hypothetische situatie zal Rita gewicht gaan verliezen. Echter door de samenstelling van haar dieet zal ze ook veel spiermassa verliezen. Dit dieet is dus (om meerdere redenen) niet optimaal. Ze verliest er echter wel gewicht door..
Wat is een optimaal dieet?
Laat ik allereerst stellen dat een optimaal dieet per persoon verschilt, het zou echter wel aan de volgende criteria moeten voldoen:
- Tijdens het verliezen van vet zou je spiermassa moeten behouden/opbouwen
- Primair gericht op celvoeding, secundair de rest
- Eet niets waar je niet tegen kunt
- Eet gevarieerd
Het opstellen van een optimaal dieet (ik heb het liever over een voedingspatroon) is een stap binnen het geheel. Waar ik merk dat veel mensen problemen bij ervaren is primair het aanpassen van hun gedrag naar hun optimale voedingspatroon, secundair om het vol te houden. Voor dit onderdeel is een coach heel handig. Bij Vitaal Purmerend nemen we je aan de hand mee in dit proces, plan een intake om te kijken of we matchen.
Take Home Message
Het is een mythe dat een calorie niet gelijk zou staan aan een calorie. Het is een manier om energie uit te drukken. Ook hier geldt weer dat voor afslanken de energiebalans leidend is. Voor een optimaal voedingspatroon is meer nodig dan alleen calorieën, namelijk een optimale verhouding tussen de macro- en micronutriënten, hierover in een later artikel meer.
Eindnoot
Er heerst een obesitasepidemie. Jaarlijks komen er steeds meer zwaarlijvige mensen bij. Al jarenlang wordt er gekeken naar ‘de‘ oorzaak van obesitas en vervetten, waarbij constant wordt gezocht naar een zondebok. Of naar een reden om het buiten de eigen verantwoordelijkheid van mensen te zoeken. Het is voor jezelf ook geruststellender om te geloven dat dikker worden niets te maken heeft met je eigen handelingen maar met een externe factor. Helaas. Ieder pondje gaat nog steeds door het mondje.
Niemand is gebaat bij een programma gebaseerd op onzin
Dat mensen de verantwoordelijkheid voor hun eigen gewicht afschuiven naar externe factoren is punt 1, punt 2 is dat trainers, 
coaches of eenieder die mensen begeleidt naar hun streefgewicht hierin meegaan – en dus hun programma opstellen – op basis van fabels. Er worden dan programma’s opgesteld waarin cliënten dusdanig beperkt worden in hun voedingskeuzes, dat het voor ze soms écht onmogelijk gemaakt wordt om het voor de lange termijn vol te houden. Dit is volledig in strijd met wat wij als een vitaal voedingspatroon zien. Want zeg nou eerlijk, jij wilt toch ook gewoon kunnen genieten van een pizza zonder dat je je schuldig voelt?
“Leer weer genieten van eten, zonder dat het je dikker maakt – Vitaal Purmerend”
Uiteindelijk draait afvallen om 1 ding (zoals na dit artikel wel duidelijk is geworden): verbrand meer energie dan dat er binnenkomt. Idealiter met behoud van spiermassa en middels een dieet dat je vol kunt houden. Kun je dit niet alleen? Zoek dan een coach/trainer/begeleider die je daarbij kan helpen. Bij Vitaal Purmerend begeleiden we mensen op maat. Ons streven is om jou als cliënt van nuchtere feiten te voorzien, waardoor je je doel behaalt maar ook behoudt. Niemand is er bij gebaat als je een ‘dieet’ niet vol kunt houden. Zeker jij niet.
Vind je dit artikel interessant en denk je dat meer mensen hier wat aan zouden kunnen hebben? Deel dit bericht dan via één van de deelknoppen. Dit wordt zeer gewaardeerd! Wanneer je iets aan dit artikel hebt gehad en/of als je nog vragen hebt omtrent dit onderwerp, lees ik dat graag in de reacties hieronder of in m’n community.
Jan
op 28 Feb 2018Klaas
op 28 Feb 2018Jan
op 01 Mar 2018Pascale
op 02 Mar 2018Jan
op 02 Mar 2018