Waarom moeten we groenten eten?

In voedingsland zijn er een hoop verschillende visies over vrijwel ieder onderwerp. Maar over één ding lijken alle coaches en specialisten het wel eens te zijn: groenten. Vrijwel iedereen adviseert om dagelijks voldoende groenten te eten. Maar waarom zouden we eigenlijk groentes eten?

Wat is het verschil tussen groente en fruit?

Wanneer je aan mensen vraagt wat het verschil is tussen groenten en fruit, lijkt iedereen het wel duidelijk te hebben. Een appel is fruit, en broccoli is groente. Maar als je vervolgens vraagt wat nu de precieze definitie hiertussen is, wordt het moeilijker.

Een mogelijke scheiding zou je kunnen maken op basis van de groeiwijze. Fruit groeit veelal aan een boomachtige plant, terwijl groente vaak van een kruidachtige plant afkomstig is. Hier zijn natuurlijk ook uitzonderingen op.

Een ander onderscheid dat nog weleens gemaakt wordt, is dat men het onder fruit schaart, wanneer je de vrucht eet. Maar ook deze indeling heeft uitzonderingen.

Een laatste richtlijn is dat fruit de verzamelnaam is voor vruchten waar (fruit)suiker in zit, en groente de verzamelnaam is voor het resterende gedeelte van de plant dat je kunt eten.

ORAC-waarde groente

ORAC is een afkorting voor Oxygen Radical Absorbance Capacity. De vitamines, mineralen en bio-actieve stoffen in groenten kunnen door het lichaam ingezet worden voor onderhoud en reparatie. Je kunt ze een beetje vergelijken met het gereedschap voor je lichaam.

De functie als anti-oxidant heeft ertoe geleid dat men op zoek is gegaan naar ‘ wat de efficiëntste’ stoffen zijn tegen oxidatie. De mate waarin de groente in staat is om vrije radicalen tegen te gaan wordt uitgedrukt in de ORAC-waarde.

Wanneer men de ORAC-waarde probeert te bepalen, gebeurt dit in vitro: oftewel, in een schaaltje. Het nadeel hiervan is dat dit heel slecht vertaald wordt naar de mens. Het is dan ook maar de vraag in hoeverre we conclusies mogen trekken op basis van de ORAC-waarde.

Word je gezonder van groenten eten?

Het Voedingscentrum en de Gezondheidsraad zijn er duidelijk in: groente heeft eigenschappen die de gezondheid bevordert. Naast de vitamines, mineralen en bio-actieve stoffen bevat groente ook vezels. Vezels hebben onder andere een gunstige werking voor de stoelgang. Wat er exact voor zorgt dat je gezonder wordt van groenten is niet bekend, maar dat er een verband is staat vast.

Voedingsvezels in groente

De Gezondheidsraad pleit voor een verhoging van de ADH van vezels. Dit omdat vezels mogelijkerwijs een gunstig effect hebben op onder andere: obstipatie, diabetes, coronaire ziekte, overgewicht en dikke darm kanker.

Het is niet zogezegd dat als je veel vezels eet, je automatisch beschermd bent. Maar je loopt wel minder risico op bepaalde ziektes. Daarnaast is de ene vezel de andere niet. Het is heel goed mogelijk dat bepaalde soorten vezels bij bepaalde ziektes beter werken dan andere. Maar welke dat exact zijn is niet bekend. Dit is ook één van de redenen waarom vaak geadviseerd wordt om zoveel mogelijk te variëren qua soorten groenten.

Vitamines en mineralen in groente

Zoals eerder gesteld, bevat groente vitamines en mineralen. Per soort groente varieert deze hoeveelheid. Sterker nog, binnen dezelfde soort kan er ook een verschil zijn. Zo kan een wortel uit Amerika een andere voedingswaarde hebben dan een wortel uit Nederland.

Dit verschil hoeft niets te maken te hebben biologische of niet-biologische teelt. Factoren die meespelen zijn onder andere: bemesting, land én gebied van herkomst, meetmethode om de waardes vast te stellen en natuurlijk variatie. De andere, of lagere, waardes hoeven geen probleem te zijn, focus op in ieder geval 200 gram groente per dag. Het liefst uit verschillende soorten.

De hoeveelheid bio-actieve stoffen tussen biologische en niet-biologische teelt kan wel verschillen. Dit heeft zeer waarschijnlijk te maken met het feit dat een plant meer verweerstoffen aanmaakt wanneer er meer gevaar dreigt. In de natuur zijn er natuurlijk meer mogelijke bedreigingen dan wanneer je groeit in een kas. Biologische groenten bevatten dan ook iets meer bio-actieve stoffen.

Anti-nutriënten in groenten

Heel veel organismes hebben natuurlijke beschermingsmiddelen om aan de vijand duidelijk te maken dat ze met rust gelaten willen worden. Als de vijand ze dan toch eet, ondervinden ze hier gezondheidsproblemen van. Planten hebben zo hun eigen giftige stoffen, die anti-nutriënten genoemd worden.

Er is onderzocht of de anti-nutriënten in planten nadelige gevolgen kunnen hebben voor mensen. Het betreft dan met name:

• Fytinezuur
• Saponinen
• Lectines
• Gliadines
• Oxalaten

Het is goed mogelijk dat je niet goed tegen één of meerdere van deze anti-nutriënten kunt. Het is dan ook logisch dat je ze niet eet. Over het algemeen vormen ze geen problemen wanneer je gevarieerd eet.

Welke soorten groenten moet je eten?

Omdat je zoveel soorten groenten hebt, rijst de vraag nog wel eens welke soorten groenten je nou eigenlijk moet eten. Het simpele antwoord hierop is: alle. Des te meer je varieert, des te kleiner de kans dat je mogelijke tekorten op gaat lopen.

Daarnaast vergroot je de kans op een grotere diversiteit aan bacteriën in je darmen. Omdat bacteriën leven op wat er gegeten wordt, is het handig om zoveel mogelijk soorten groenten te eten. Welke bacteriestam precies waar verantwoordelijk voor is, is niet bekend. Wel is bekend dat gezonde mensen over het algemeen een grote diversiteit aan darmflora hebben. Variëren dus!

Zoals eerder al benoemd, hebben verschillende vezels uit verschillende soorten groenten een mogelijk gunstig effect op bepaalde ziektes. Je wilt dus van alles wat binnenkrijgen.

Een vereiste is natuurlijk wel dat je tegen de groente kunt. Er zijn mensen die last hebben van FODMaP’s of van de eerder genoemde anti-nutriënten. Voor deze doelgroepen is het logischerwijs niet handig om alles te eten.

Welke soorten groenten zijn er?

Zoals je je misschien wel voor kunt stellen zijn er ontzettend veel soorten groenten. Een globaal onderscheid kun je als volgt maken:

• Bloemgroenten. Zoals bloemkool, artisjok en broccoli
• Bladgroenten. Zoals sla, spinazie, postelein, witlof en koolsoorten
• Wortelgroenten en knolgewassen. Zoals wortelen, schorseneren, aardappelen, knolselderij, yam, cassave en zoete aardappel
• Stengelgroenten. Zoals asperges, hopscheuten, rabarber, prei, ui en sjalot
• Vruchtdragende groenten. Zoals tomaat, komkommer, aubergines, pompoenen
• Zwammen. Zoals kampernoelies, cantharel, oesterzwammen en eekhoorntjesbrood
• Peulvruchten. Zoals erwten en bonen

Hoeveel groente zou je moeten eten?

Een exacte hoeveelheid is moeilijk te zeggen. Er zijn hoogstens richtlijnen. Het Voedingscentrum hanteert een hoeveelheid van zo’n 250 gram per dag. Deze richtlijn is overgenomen van de Gezondheidsraad. Dit is echter wel een minimum. Zelf streven we preventief naar zo’n 400 gram per dag.

Enerzijds omdat je de kans vergroot dat je genoeg vezels binnenkrijgt. Anderzijds om zoveel mogelijk verschillende groentes binnen te krijgen, hetgeen een positieve werking kan hebben op je gezondheid. Daarnaast verzadigen groentes goed en bevatten ze weinig calorieën. Dit bevordert het op gewicht komen en blijven.

Tip! Eet zoveel mogelijk verschillende kleuren groentes per week. Op deze manier varieer je al meer.

Dus, waarom moeten we groenten eten?

Het is wel duidelijk dat groente een belangrijke rol speelt voor je gezondheid. Niet alleen vanwege de vitamines, mineralen en bio-actieve stoffen, maar ook omdat groente goed verzadigt en mogelijkerwijs ziektes kunnen voorkomen.

Daarnaast zijn groenten laag in calorieën en vaak groot qua volume. Ze zijn dus ideaal in te zetten als je op gewicht wilt komen of blijven. De vezels in groenten zorgen voor een vertraagde maaglediging waardoor je langer vol zit.

Vraag: welke kleuren groente heb je de afgelopen week gegeten? Zet het antwoord hieronder in de reacties. Denk bijvoorbeeld aan oranje, rood, blauw, beige, groen en wit!

Vind je dit artikel interessant en denk je dat meer mensen hier wat aan zouden kunnen hebben? Deel dit bericht dan via één van de deelknoppen. Dit wordt zeer gewaardeerd! Wanneer je iets aan dit artikel hebt gehad en/of als je nog vragen hebt omtrent dit onderwerp, lees ik dat graag in de reacties hieronder of in m’n community.