Afvallen: Wat is een realistisch afslanktempo? (en hoe je de afvaldip voorkomt)

Zeg.
Vertel eens.

Ben jij iemand die na twee weken gezond eten vier kilo minder op de weegschaal verwacht? Of na drie Bodypumpsessies voor de spiegel staat en zegt: ‘Er gebeurt weinig, hè? Met die buik.’ 

Dan moeten we praten. 

Want zo werkt gezond afvallen niet

Gezond afvallen gaat traag: met maar een paar ons per week. Tot je bij je streefgewicht bent. Als je dat eenmaal hebt, is het een kwestie van volhouden: dagelijks de dingen eten die je moet eten. En stap voor stap je gewoontes aanpassen, zodat het je steeds minder moeite kost. Dat duurt even. 

Eigenlijk weet je dat al. Denk maar eens aan een groot onderwerp in je leven: je werk, je opleiding of je relatie. Ben je op dag één net zo kundig als vandaag? Nee. Daar zijn jaren van ervaring en oefening aan vooraf gegaan. 

Waar komt de even-snel-5kg-afvallen gedachte vandaan?

De catchy titels van de media, met foto’s van ‘perfecte’ lichamen:

Die impliceren twee dingen: je hebt een slank lichaam nodig om gelukkig te zijn, en je kunt dat snel bereiken. Beide zijn onjuist. Geluk is afhankelijk van hoe jij dingen interpreteert, het bevredigen van je psychologische basisbehoeftes, en het ervaren van positieve emoties. En snel gezond afvallen bestaat niet.

Welke gewichtsverlies resultaten mag je dan wél verwachten, als je gezond afvalt?

Ik zou niet focussen op een aantal kilo per week, maar op een percentage van je gewicht. Want neem eens twee mensen in gedachte: Ria van 55 kilo, en Henk van 100 kilo. De impact van één kilo verliezen is voor Ria véél groter dan voor Henk. 

Je valt op een gezond tempo af als je tussen de 0,5 en 1 procent gewicht verliest per week. Dus: ben je 80 kilo? Dan is het gezond als je tussen de 400 en 800 gram gewicht verliest per week. Sneller hoeft niet.

‘Maar Jan, iedere keer als ik begin met afvallen gaat het snel. Daarna lijkt het alsof mijn lichaam niet meer wil.’

Als je nét begint met afvallen, verlies je veel vocht. De eerste paar kilo’s vliegen eraf. Dat komt omdat je minder koolhydraten eet. En één gram opgeslagen koolhydraten houdt vier gram vocht vast. Je verliest dus vocht, géén vet.

Daarna verlies je minder snel gewicht. Waarom? Omdat je bijvoorbeeld spiermassa aankomt – en spiermassa houdt vocht vast. Dat noem ik fase 1. Je lijkt dan geen resultaat te behalen, maar het tegendeel is waar. Als je dat niet zo ziet, raak je gedemotiveerd en krijg je een afvaldip. Dan zeg je: ‘Zie je wel, ik kan het niet’ of: ‘Het werkt niet voor mij.’

Hoe lang duurt fase 1?

Tot je een gezond spiermassaniveau hebt. Dan begint fase 2 pas. Je startpunt bepaalt de tijd die het kost om van fase 1 naar fase 2 te gaan. Eet je al maanden te weinig eiwitten? Dan heb je minder spiermassa – en zal fase 1 langer duren. Heb je een zittend beroep en beweeg je weinig in je vrije tijd? Dan duurt het ook langer. Dat maakt niet uit, zolang je er maar rekening mee houdt.

Wat ik in mijn praktijk zie is dat de eerste fase 1 tot 13 weken duurt. Maar let op: je boekt dan al wél 13 weken progressie. Je lichaamsverhouding verandert énorm als je spiermassa opbouwt en tegelijk vet verliest. Bovendien: spiermassa opbouwen en vet verliezen is gezond.

Voor je gemoedstoestand is het in het begin beter om op je buikomvang te focussen. Hou je gewicht wel bij, maar laat het los.

‘Jan, zeg je nu dat je spiermassa aan kunt komen zónder te sporten?’

Ja. Dat zit zo. Stel dat je op een dag 6000 stappen zet, tien keer de trap op en neer loopt en twee keer met volle boodschappentassen sjouwt. Dan heb je je spieren belast. Die belasting zorgt dat je spieren willen groeien. Laten we zeggen dat die belasting op schaal van 1 tot 100 een 20 krijgt. 

Als je onvoldoende bouwstoffen (eiwitten, groente, fruit, energie) binnenkrijgt, kúnnen je spieren niet groeien naar die belastingschaal van 20. Zo bouw je een onder-spiermassa-gewicht op. Eet je wél voldoende bouwstoffen? Dan kom je spiermassa aan – zelfs als je niet sport. Dat houdt een keer op natuurlijk, dan kom je in fase 2.*

*Méér bewegen zorgt dat je méér spiermassa opbouwt. Dat is goed als je meer spierdefinitie wil, maar als je de ondergrens van je benodigde spiermassa bereikt, is het niet per se functioneel. En onthoud: zolang je spiermassa aankomt, blijf je langer in fase 1 hangen. Is dat erg? Absoluut niet. Waar het mij om gaat is dat jij afvallen en sporten los van elkaar ziet. Het kán elkaar versterken, maar je kunt zéker zonder sport afvallen.

Het goede nieuws is: in fase 2 verlies je sneller gewicht

Omdat je langzamer spiermassa opbouwt, maar evenveel vet verliest als in fase 1. Je bouwt langzamer spiermassa op omdat je dichter bij je genetisch potentieel zit. Dat is het maximale spiergewicht dat jouw genenpakket toestaat om op te bouwen. 

Focus nu óók op je gewichtsafname om te kijken of je vooruit gaat. Je zet fase 2 door tot je bij je streefgewicht bent. 

Dan kom je bij fase 3: je voedingspatroon leren volhouden en gewichtsstabiel blijven

Dat komt erop neer dat je dagelijks moet eten wat je moet eten – en dat je je maaltijden automatiseert. Maar dat alleen is te simpel. Waarom? Omdat je te maken krijgt met feestjes, partijen, stress, emoties. Ofwel: redenen waarom je je voedingspatroon níet volhoudt.  

Wil je voor áltijd slank zijn? Dan moet je díe slechte momenten leren beheersen. Dáár zou je afslanktraject op gericht moeten zijn – niet op de goede dagen. Hoe je dat doet is voer voor een volgend artikel.

Voor nu: 

Verwacht dat je in fase 1 weinig gewicht verliest - zo voorkom je de afvaldip. Eet iedere dag wat je moet eten, en je resultaat komt vanzelf. En onthoud: géén gewicht verliezen maar wél omvang verliezen is gezond: je bouwt dan spiermassa op en je verliest vet.