Afvallen: Wat is een gezond afslanktempo? (en het jojo-effect)
‘Hoe kríjg je de smaak eraan?’ vraag ik aan de kok in een Volendams visrestaurant. En ik neem snel nog een hap van mijn visbouillon.
‘Simpel’, zegt hij. ‘Je laat de visgraten drie dagen pruttelen, dan voeg je rest pas toe. Je kunt dat proces niet versnellen.’
Hetzelfde geldt voor je afslanktempo
Sneller is niet beter. Sterker nog: snel afvallen werkt averechts. En het is nog ongezond ook.
Dat zit zo. Je hersenen zijn non-stop bezig met controleren of het goed gaat met je. Dat gebeurt via signalen uit je lichaam. Denk maar aan je innerlijke temperatuurmeter. Als je koorts hebt, volgt er een reactie vanuit je hersenen: minder motivatie om te sporten, bijvoorbeeld. Of je wil meer slapen. Dat doen ze om je lichaam te beschermen. Je hebt ook een meter die je gezonde massa bijhoudt. Denk dan aan: je spiermassa, je orgaanmassa en je hoeveelheid lichaamsvocht.
Als je te snel gewicht verliest, slaat die gezonde-massa-meter in het rood
Je hersenen ervaren dat alsof je doodbloedt - en dat willen ze voorkomen. Hoe? Door méér energie binnen te krijgen. Want dan overleef je het. Ze geven dan een treksignaal af.
Je kunt het vergelijken met een bedrijf dat verlies draait. Als de boekhouder de rode cijfers presenteert aan de baas, gaat er een knop om: we moeten nú meer verkopen. Je krijgt de volgende dag weer van die irritante Facebookadvertenties op je iPad die je blijven achtervolgen.
‘En wat is dan een goed afslanktempo, Jan?’
Als je tussen een halve en één procent gewicht verliest per week. Je behoudt dan je gezonde massa, en zo hou je je hersenen te vriend. Het duurt iets langer voordat je je streefgewicht bereikt, maar je houdt het veel beter vol.
Dat betekent wel dat je je gewicht moet bijhouden. Zonder data weet je niet wat je aan het doen bent.
‘Maar wat als ik even snel een paar kilo wil verliezen?’
Oh, dat mag hoor. Maar hou rekening met het volgende: als je motivatie voor je dieet wegvalt, pakken je hersenen het stokje op. Ze checken of je gezonde massa bent verloren. Is dat het geval? Dan ben je in no-time weer op je oude gewicht mét een extra buffertje. Dat noem je het jojo-effect.
En kijk eens om je heen: hoeveel mensen eindigen na een dieet zwaarder dan ze begonnen?
En weet je wat pas écht ongezond is?
Chronisch vervetten. Ofwel: aankomen.
En dat is precies wat er gebeurt als je een dieet volgt dat je niet kunt volhouden: je eindigt zwaarder dan je begon. En dat schaadt je gezondheid.
Waarom? Omdat iedere vetceldeling gepaard gaat met een ontsteking. Als je per jaar 2 kilo vet aankomt, kom je dus 2 kilo ontstekingen aan. En die ontstekingen zorgen voor het metabool syndroom: hoge bloeddruk, orgaanvet, verhoogd cholesterol en een hoge bloedsuikerspiegel. En het metabool syndroom zorgt dat jouw onderliggende familiekwaal zich kan ontwikkelen. Dat gebeurt niet in een week, maar in de loop der jaren.
Focus dan ook eerst op gewichtsstabiel blijven
Zo stop je het vervetten – en dus je ontstekingen. De volgende stap is: een gezond gewicht behalen. Dat heb je als je gewicht volgens de Body Mass Index (BMI) tussen de 18,5 en 25 is. Je berekent je BMI door je gewicht in kilo’s te delen door je lengte (m) x je lengte (m). Bijvoorbeeld: 75 / (1,75 x 1,75) = 24,5.
Zoek een voedingspatroon dat je kunt volhouden, anders kun je er beter niet aan beginnen. En zorg dat je niet te snel afvalt: tussen een halve en één procent gewichtsverlies per week. Zo hou je je hersenen te vriend.
Géén idee hoe afvallen werkt? Lees dan dit artikel.